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Martina, 24 Jahre, 165 cm groß, aktuell: 72 kg, Ziel: 5 kg abnehmen

Martina hatte es nie leicht. Schon seit Kindestagen leidet die junge Frau an ihrem Übergewicht. Mal mehr – mal weniger. In der Pubertät wurde es richtig schlimm – 20 kg Übergewicht. Seitdem sie 20 ist treibt sie Sport – nicht viel aber regelmäßig, hat viel probiert. Zumba, Joggen, auch an die Fitnessgeräte hat sie sich getraut.

Sport tut ihr gut. Auf der Waage sieht sie das jedoch nicht. Viele vergessen, dass wenn sie regelmäßig Sport treiben, Muskelmasse aufbauen – können. Diese neuen Muskelfaßern wiegen mehr als Fett. Also nicht immer so streng auf die Waage schauen – sondern eher in den Spiegel! Der Spiegel ist mit Martina jedoch rigoros: Offenbart er doch die eine oder andere Stelle, die ihr nicht so gefallen. Das Problem bei Martina ist ihr Bauch und die Hüften. Eigentlich fühlt sie Ihre Bauchmuskeln – sie wollen nur nicht sichtbar werden.

Bis vor kurzem hat sich Martina mit Ernährung nicht viel beschäftigt. Hier und da mal ein paar Wissenshappen aufgeschnappt, dort mal in ein Kochbuch für gesunde Ernährung geschaut. Aber im Alltag?

Eigentlich will sie sich mit der richtigen Ernährung gar nicht auseinandersetzen. Schmecken muss es und vor allem schnell muss es gehen. Für Kochen ist nur am Wochenende Zeit. Martina hat Diety für sich entdeckt. Wie sie sagt, “ihr Food-Coach“. Ein paar Klicks und die Woche ist geplant. Genau auf sie und ihr Ziel 5 kg abzunehmen abgestimmt.  Selbst, dass ihr Freund am Wochenende mit isst, kann sie einstellen – der Einkauf geht dank intelligenten Einkaufszettel wie am Schnürchen.  Mit Diety hat Martina ihren kompletten Ernährungsplan, der ihren Alltag berücksichtigt und sie Schritt für Schritt an ihr Ziel führt. Hier ist ein Beispiel eines Tages aus Martinas-Diät-Ernährungsplans.

Ihr Ernährungsplan:

  • Ihr Tagesbedarf beträgt normalerweise 2458 kcal, da sie täglich gut unterwegs ist. In Ihrem Job ist sie ständig am Laufen, ausserdem macht sie 1 Stunde Sport pro Woche
  • Üm Ihre 5 Kg abzunehmen wird sie täglich 1720 kcal zu sich nehmen, weniger wäre für den Stoffwechsel negativ
  • Damit wird ihr Kalorienbedarf um 738 kcal
  • Sie möchte grundsätzlich auf keine Lebensmittel verzichten, aber zu Hause kochen würde sie gern vermeiden

 

Ihr Alltag, ihr Körper, Ihr Ziel:

  • 165 cm, 72 kg Startgewicht
  • Start-BMI: 26,4, Ziel-BMI: 24,6
  • überwiegend gehende Tätigkeit
  • 1 Stunde Sport pro Woche
  • 5 Mahlzeiten – sie hat schnell wieder Hunger, sie arbeitet schließlich in der Gastronomie
  • Nachmittagssnack braucht er, das ist schon seit Kindertagen bei ihm so
  • Ziel kann in 13 Wochen erreicht werden

Ihr Ziel ist in 13 Wochen erreichbar. 1 Stunde Sport in der Woche und aufgrund ihrer Bewegung und ihrem Ziel empfiehlt Diety ihm die Low-Carb-20-Diät. Sie wählt aber die Trennkost, davon hatte sie schon mal gehört…

Eine wesentliche Rolle beim Abnehmen spielt das Hormon Insulin. Denn es steuert die Verarbeitung und Speicherung von Zucker und Fett und bestimmt damit unser Gewicht. Längerer Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung können dazu führen, dass zu viel Insulin unsere Fettspeicher mästet und sogar verhindert, dass wir Fett abbauen können. Es gilt also, den Insulinspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken. Am besten mit ausreichend langen Abständen zwischen den Mahlzeiten und einem kohlenhydratarmen Abendessen. Die Trennkost wurde so konzipiert, dass sie den Insulinspiegel nachweislich senkt. Weniger Insulin – Maximale Fettverbrennung. Insulin – unser Dickmacher-Hormon – wird besonders im Schlaf reduziert. Das macht schlank. So kann Martina bis zu 500 g Fett pro Woche verlieren. Gesund, ausgewogen und ohne Jo-Jo-Effekt.” Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden optimal über den Tag verteilt.

Die Zusammensetzung des Frühstücks und Mittagessen (40% bzw. 30 % des Tagesbedarfs):
mind. 40 % Kohlenhydrate: 40
35 % Fett: 35
Die Zusammensetzung der Snacks  (15 % des Tagesbedarfs) und Abendessen(20 % des Tagesbedarfs) :
max 20 % Kohlenhydrate: 20
bis 70 % Fett: 70

Beispieltag

Grapefruit-Orangen-Salat
Frühstück

Grapefruit-Orangen-Salat

vegetarisch, Zubereitung: 11-20 min, 505 kcal

Scharfes Vollkornbrot mit Putenbrust
Vormittags-Snack

Scharfes Vollkornbrot mit Putenbrust

mit Fleisch, Zubereitung: 1-10 min, 249 kcal

Apfelsandwich mit Schinken
Mittagessen

Apfelsandwich mit Schinken

mit Fleisch, Zubereitung: 1-10 min, 362 kcal

Caprese mit Aceto Balsamico
Nachmittagssnack

Caprese mit Aceto Balsamico

vegetarisch, Low Carb, Zubereitung: 1-10 min, 259 kcal

Omelett mit Spinat und Käse
Abendessen

Omelett mit Spinat, Schinken und Käse

mit Fleisch, Low Carb, Zubereitung: 10-20 min, 335 kcal